[...] do brody 4x10 jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń, najgorszy wybór musisz dać coś na bok i tył barków myśle że standardowo będzie ok: -unoszenie sztangielek na boki 3s -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s Grzbiet: -podciąganie na drążku do klatki 4x8 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 -ściąganie [...]
[...] sztanga lub na wyciagu 3-4s 12-10 piątek: (barki + przedramiona + nogi) BARKI: 1. arnoldki 4x12,10,10-8,8 lub wyciskanie sztangi siedzac 2. unoszenie sztangielek na boki siedzac 3-4s 12-10 3. unoszenie na boki w opadzie 3-4s 12-10 PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków pod i nachwytem 3x12-8 NOGI: 1. cos w stylu przysiadow np. wypychanie [...]
[...] Wyciskanie na ławce skośnej 4 x12x10x8x8-6 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8-6 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8-6 Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie x12x10x8-6 PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX KAPTURY Sztrugusy sztangą 3 serie MAX [...]
[...] na ławce skośnej 4 x12x10x8x8-6 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8-6 BARKI wszystko po 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8-6 Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie x12x10x8-6 PRZEDRAMIE na koniec lub wywal Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX KAPTURY wywal [...]
[...] 3 serie x12x10x8 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x12x10x8 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x8x Unoszenie hantli na boki 3 serie x12x10x8 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8 Wyciskanie hantla zza głowy 2 serie x12x10 PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX [...]
[...] 3 x 10 Czwartek: *barki wyciskanie hantli do gory 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6 *podnoszenie sztangi przed siebie na lekko ugietych łokciach 3 x 10 *unoszenie hantli na boki w opadzie4 x 10 *hantle na boki 3 x 10 nie wiem jak to nazwac cwcizenie na srodek barkow *kaptury podnoszenie barkow ze sztanga 4 x (+2kg) *łydki wspiecia na palce z [...]
[...] sztanga na "modlitewniku" 4 x10 - uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 4 x 10 Piatek Barki - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 - unoszenie ramion na boki 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Kaptury Szurgsy 4 x 10 Nogi Przysiady ze sztnaga na plecach 4 x 10 Wspiętki na palce 4 x 12
[...] Przysiad ze sztangą z przodu 10/8/6 Wykroki 10/8/6 (powyższe połączenie było świetne w skutkach) Barki(9 serii) Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6/6 Unoszenia na boki w siadzie 2x10 Unoszenia na boki w opadzie 2x10 * seria rozgrzewkowa ** do każdego dnia brzuch dowolnie Zmieniony przez - wweraw w dniu 2008-12-09 07:48:40 Zmieniony [...]
[...] ramion na przemian z sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10,10,10,10 Dzień II Barki, Nogi -Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12,10,8,8 -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10,10,10 -Unoszenie sztangielek przodem stojąc 14,14,12bokiem w opadzie -Szrugsy 10,10,10,10 Nogi: -Przysiady z sztangą 12,10,10,10,8 -Wykroki z sztangą [...]
[...] Wstępowanie na podwyższenie 10/8/6 Nie mam maszyny do ćwiczeń na dwugłowe Wspiecia na palce 20/15/12 Barki (10 serii) Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 Unoszenia na boki stojąc 3x10 Unoszenia na boki w opadzie 3x10 * seria rozgrzewkowa ** do każdego dnia brzuch dowolnie DZIĘKI ZA POMOC Zmieniony przez - wweraw w dniu 2008-12-09 [...]
[...] Sobota barki Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 3 serie Unoszenie sztangi (pozycja stojąca) 3 serie Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie Unoszenie hantli na boki siedząc 3 serie Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 serie Niedziela – dzień regeneracyjny brzuch na razie se [...]
Dzisiaj nie chcialo mi sie isc na silke to zrobilem w domu cos takiego : Pompki na krzeslach nisko schodzenie 7 x 15powt. Podciaganie szeroko 7x5powt. Unoszenie hantli na boki 3 x 12 powt. Unoszenie hantli na boki na tylne aktony barkow 3 x 12powt.
[...] jak czuje jak przedramie plonie 25 25 25 25 I na brzuch unoszenie nog w zwisie 4x max PT WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Pompki na poreczach 8 8 8 8 Aktywne opuszczanie 3 3 2 2 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
[...] nadgarstkow z ciezarem tu dam duzo powtorzem bo lubie jak czuje jak przedramie plonie 25 25 25 25 I na brzuch unoszenie nog w zwisie 4x max PT WL 30/10 40/8 50/8 60/6,6,6,6 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 dynamiczne pompki na poreczach 6x3powt Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tu³owia 10,10,10